장수의 비결 - 무엇을 먹어야할까?

장수의 비결 -  무엇을 먹어야할까?

모든 사람이 나이가 들면서 노화현상이 오는건 누구도 막을수가 없습니다. 하지만 때로는 나이에 비해 상대적으로 영향을 덜 받는 사람도 있습니다. 우리가 먹는 식단에서 장수의 비결이 있을까요? 그렇다면 어떻게 먹어야 건강하게 오래 살 수 있을지 알아봅니다.

나이를 먹는다는것은 질병일까?

나이를 먹는다는것은 한 두가지 만성질환이 올 가능성이 높은것이지 누구도 나이 먹는것을 질병이라고 하지는 않습니다.

골다공증, 알츠하이머 등과 같은 질병은 노화와 함께 종종 오지만 심장마비, 뇌졸증, 2형당뇨, 암, 고관절 골절이 항상 나이와 함께 오는것은 아니며 운동부족, 유전적 감수성, 잘못된 식습관은 정신적 장애나 신체적 장애를 유발하여 만성질환을 앓게 되며 생명에 위협을 받게 된다고 Tufts 대학 식품영양학 교수 Jeffrey Blumberg, PhD 는 말합니다.

시력장애, 기억장애, 골다공증... 등등으로부터 어떻게 해야 지연시키고 최소화 할까요?

최고의 식단은 칼로리가 낮고 각종 영양소가 풍부하게 들어있는 과일 , 콩, 신선한 야채 등 자연식품을 섭취하는것이라고 오키나와 다이어트 계획의 공동저자이며 하와이 대학교수 Bradley Willcox, MD, MPH 는 말합니다. 

비타민 C와 E, 그외 다른 화합물, 폴리페놀, 안토니시안, 활성산소와 싸우는 물질 같은 항산 화제는 노화 지연에 도움을 줍니다. 활성산소는 강한 자외선, 대기 오염, 흡연 및 간접 흡연에 의해서 우리몸에서 자연적으로 만들어집니다.

활성산소의 상승은 노화 촉진, 암, 심장 질환 및 관절염, 염증질환등 연령과 관련된 질병을 유발합니다. 전문가들은 농산물, 콩류 및 미정맥 곡물에서 시간의 흐름을 막는 황산화 물질이 만들어진다는걸 의심합니다. 어느때 보다도 건강한 식단이 우리들에게 중요한데 그러면 무엇을 먹어야 할까요?

Anti-Aging Nutrition 노화방지 음식

노화는 서서히 진행되지만 더욱더 더디게 할려면 많은 황산화물질이 필요합니다. 단백질, 칼슘, 비타민 D를 포함하여 질좋은 영양분을 많이 섭취하여야 하며 트랜스지방을 포함한 해로운 식단 구성은 피해야 합니다. 

아래와 같은 식품들로 구성된 균형잡힌 식단은 젊음을 되찿을수는 없지만 노화방지에 도움을 주어 생활에 활기를 불어넣어 줄것입니다.

Nuts 견과류

견과류는 콜레스테롤 없는 단백질로 기름진 고기를 대신 할 수 있습니다.  연구기관이 35,000의 여성을 대상으로 실험한 결과 견과류를 포함한 비타민 E가 풍부한 음식을 먹은 사람은 뇌졸중 발생의 위험을 낮춘 것으로 임상 영양학지 미국 저널에 발표했다.

Top pick   ♠ Almonds 질좋고 풍부한 vitamin E 함유
                ♠  pecans  황산화제 함유  
                ♠ walnuts omega-3s.

Tip : ♠ 아침 : 시리얼, 요쿠르트, 셀러드, 야채요리, 다진견과류 1온스
        ♠ 간식으로 먹는 아몬드 1온스는  비타민 E 하루 권장량의 거의 절반 수준입니다. 
        ♠ 호밀빵으로 견과류 버터 샌드위치를 발라 먹습니다.
        ♠ 중간크기 바나나, 1/2 저지방 플레인요구르트, 1/4 다진호두를 넣어 스무디를 만들어 먹습니다.

Fish  어류

미국 심장학회에 따르면 어류는 불포화 지방산이 많은 좋은 단백질 공급원이며 어류에 있는 omega-3 지방은 동맥경화의 위험을 낮춰 줄 수 있다고 합니다.

Top pick : 연어, 정어리, 또는 참치 캔에도 omega-3 지방산이 많이 들어 있습니다.

Tip : ♠ 최소한 일주일에 두번은 육류대신 생선을 먹습니다.
        ♠ 샐러드에  닭고기나 치즈대신 참치나 연어를 첨가합니다.

Olive Oil  올리브 오일

불포화지방으로 이루어진 올리브유는 마가린이나 가공식품에 있는 트랜스 지방이 없어 건강에 좋습니다.
신경학회지(Jounal of Neurology)에 따르면 65세 이상의 노인중 포화 지방산과 트랜스 지방을 많이 섭취할 경우에 인지력 감소가 더 컸다고 합니다.

Top pick : ♠ 내과학회지(Internal Medicine)의 최근보고에 의하면 남성이 extra-virgin olive oil을 섭취하면 다른  

                    oil을 섭취 하였을때 보다 HDL (High-density lipoprotein)의 수치가 상승한다고 했습니다.

                ♠ Extra-virgin olive oil은 aspirin 이나 ibuprofen 처럼 소염작용 효과를 나타내는 oleocanthal(천연

                    염증 억제제)가 있습니다.

Tip : ♠ 올리브 오일이 좋지만 칼로리가 높으므로 하루에 7 teaspoons 이상 섭취하지 마십시요.

        ♠ 셀러드 드레싱을 만들때 1/4 올리브오일과 3/4 발사믹 식초를 썩어서 만듭니다.
        ♠ 버터나 마가린 대신 올리브 오일을 사용합니다.
        ♠ 먹기좋게 다듬은 브로컬리. 감자, 당근을 올리브 오일과 섞어서 화씨400도의 오븐에 익혀 먹습니다.

Fruits and Vegetables   과일과 야채

과일은 비타민과 미네랄과 함께 노화를 막아주는 여러 가지 영양분이 들어 있습니다. 혈액 속의 항산화 수치 (antioxidant level)를 높여주고 마그네슘과 포타슘등의 제공으로 뼈를 튼튼하게 해주며 특히 거무스름한 녹색의 야채들이 비타민 K가 많고 뼈를 튼튼하게 해줍니다.

Top pick : ♠ 과일 : 블루베리, 크랜베리, 블랙베리, 라스베리, 딸기, 사과, 체리등이 좋습니다.

                ♠ 야채 : 케일, 시금치, 브로컬리, 아티초크, 아보카도, 아스파라거스, 콜리플라워, 고구마, 당근, 호박, 

                   양파 

Tip : ♠ 아침을 시리얼로 먹을경우 베리종류의 과일은 넣어 먹거나 스무니나 셀러드에 넣어 먹습니다.
        ♠ 스넥 대신 간식으로 그냥 먹어도 좋습니다.
        ♠ 호밀빵을 만들때 말린 크렌베리를 추가합니다.
        ♠ guacamole 를 만들때 - 아보카드 한개를 으깨어서 잘게 자른 토마토, 올리브 오일 1 큰스푼, 실란트로잎

                                                다진것을 넣어 잘 썩어준뒤 마지막에  양파 다진것을 넣어 잘 썩어줍니다.

Legumes 콩류

콩은 콜레스테롤이 없는 단백질로써 탄수화물, 섬유질이 풍부하며  혈당과 인슐린수치조절, 황산화제 역활도 합니다.

Top pick : 검정콩이 가장 좋습니다.

Whole Grains  곡물류

곡물에는 비타민 E와 섬유질 비타민 B등이 풍부하고 항산화 효과도 좋습니다.

Top pick :  조, 보리, 오트밀, 통밀, 현미

Tip : ♠ 흰밀가루 대신 호밀을 사용합니다.
        ♠ 시리얼을 호밀로 만들것을 이용합니다.
        ♠ 흑미나 호밀, 유기농 쌀로 만든 파스타를 이용합니다.
        ♠ 스프를 만들때 곡물류를 이용합니다.

Low-Fat Dairy  저지방 낙농식품

낙농 식품은 뼈를 튼튼하게 만드는  칼슘이 풍부합니다.  낙농제품은 뼈와 근육에  단백질을 공급하고, 면역 기능에 도움을 줍니다.

Top pick : 저지방 우유나 무지방 우유는  비타민 D가 함유되어 있으며 적절한 비타민 D는 전립선암, 대장암, 유방암

                발생을 줄여주는 것으로 나타났습니다.

소식 그리고 체지방

사실 무엇을 먹든지 나이를 안 먹을 수는 없고 늙는 것을 거스를 수 는 없습니다.  하지만 과도한 정신적 스트레스와 심혈관, 관절에 무리한 운동은 오히려 나이와 관련된 질환들을 생기게 하기 쉽습니다.

또한 체지방이 높으면 치매 발생에 영향을 미치고 안과 질환도 유발하는 것으로 나타났습니다. Wilcox의 연구에 따르면 비흡연자 2000명중 하루에 1900 cal.를 섭취하는 사람들이 장수한다는 것을 발견했습니다. 1900 cal. 면 평균 섭취하는 칼로리보다 15% 적은 것이다.

저칼로리 식생활이 왜 장수하게 하는지는 아직 아무도 모릅니다. 적게 음식을 먹는 것이 대사에도 영향을 미칠 것으로 생각되고 대사가 적게 일어난다는 것은 몸에서 생산되는 free radical (자유라디칼, 활성산소-노화 및 산화에 작용하는 유해물질)을 작게 생산하게 할 것이라는 추측이 있을뿐입니다.

칼로리를 낮춘다는 것은 체내의 중심 체온을 조금 낮추고 인슐린 레벨도 조금 영향을 줄 것으로 생각되며 이것이 장수에 연관이 있을 것으로 생각됩니다. 최근 Journal of the American Medical Association에 발표된 내용을 보면 과체중인 사람들이 섭취하는 칼로리를 줄이자 중심체온 (core-temperature)와 인슐린 수치가 떨어졌다고 보고하고 있습니다.

결과적으로 "anti-aging" 음식을 복용함과 동시에 저칼로리 식생활을 하는 것이 장수의 비결이 아닐까요?

출처 : http://www.webmd.com